Wachstum exzitieren: Die besten Übungen für Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust
Wachstum exzitieren: Die besten Übungen für Dasjenige Weiterbildung der oberen Brust
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Auf dem Weg zu einem definierten ebenso kraftvollen Leib erweist sich die obere Brust je viele Fitnessbegeisterte oftmals wie hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Begriffsvermögen der Anatomie außerdem die Einsatz der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied ausmachen. Jener umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen pro ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur zumal vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen je den Gliederung einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, selbst Pectoralis genannt, wird unfreundlich in zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ebenso den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere zumal oberflächlichere der beiden, wird längs unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ansonsten den sternokostalen Kopf (unterer zumal mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt an dem Schlüsselbein und ist gehaltvoll für die Beugung, Adduktion des weiteren Innenrotation der Schulter verantwortlich. Von dort sollten bei der Auswahl von Übungen für die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die diese Bewegungen herausstellen.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird häufig die untere und mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zusammen mit 30 des weiteren 45 Grad gelten allgemein als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren und gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels nach minimieren.
Hier sind ein paar der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Diese Übung gilt oft wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte ansonsten fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung und beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort denn schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung außerdem senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Aufhören Sie unten kurz inne außerdem Knautschen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten außerdem eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte zusammen mit der linken des weiteren rechten Seite auszugleichen.
Exekution: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie zigeunern zurück zumal anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ebenso kontrolliert in einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Anrufbeantworter. Halten Sie unten kurz inne ebenso drücken Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig zusammen ansonsten spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Gleichwohl Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten sich Kurzhanteln hervorragend für jedes Dasjenige isolierte ebenso formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten zigeunern auf die Adduktionsbewegung und trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie zigeunern mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Halten Sie sie über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind ebenso Ihre Handflächen zueinander zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam und kontrolliert in einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Anrufbeantworter zumal spüren Sie im gange eine Dehnung rein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Regung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem identisch sein Bogen wieder nach oben zumal spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen übung obere brust je konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump und einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände nach oben zumal zusammenführen.
Exekution: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die Kreisdurchmesser-Griffe mit einem Oberhandgriff außerdem um sich treten Sie nach vorne, um die Draht nach spannen. Stehen Sie leichtgewichtig nach vorne gelehnt, die Arme zur seite hin gelegen ausgestreckt des weiteren die Ellbogen leicht gebeugt. Führen Sie Ihre Hände hinein einem Bogen bis dato Ihrer oberen Brust Gruppenweise ansonsten spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück außerdem revidieren Sie am werk den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugmaschine:
Die Smith-Maschine bietet eine wehranlage Bewegungsebene, die je Anfänger oder Aus, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, sinnig ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Training je die obere Brust sein.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Kiste auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung außerdem senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Halten Sie unten kurz inne außerdem drücken Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Gleichwohl Dips primär die untere Brust zumal den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie sich während der Bewegung hinter vorne lehnen zumal Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter außen zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollziehung: Zurechtrücken Sie umherwandern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind ansonsten Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie sich leicht nach vorne des weiteren lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen bieten, dennoch Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Pfropfen Sie sich zurück hinein die Ausgangsposition und konzentrieren Sie sich am werk auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen je die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, jene Übungen absichtlich hinein Ihr Trainingsprogramm nach einbeziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Abmildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sowie Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Aussteigen Sie umherwandern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern des weiteren Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Exekution: Die aufmerksamkeit richten Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung zumal fokussieren Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie stückweise Bedeutung, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln fort zu fordern außerdem Dasjenige Wachstum zu protegieren.
Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen außerdem passen Sie Ihr Fortbildung entsprechend an.
Fazit:
Der Aufbau einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro Dasjenige Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten in Ihr Fortbildung einbeziehen, auf die richtige Form achten zumal konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren außerdem die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie umherwandern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit ebenso Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie umherwandern auf diese Übungen je die obere Brust ebenso formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt gutschrift.